【無理な制限は太る原因?!】30代男性におすすめの食事制限法10選を徹底解説

昔はこんなお腹じゃなかったのに、気づいたらお腹周りが気になるように。。

そのようなことを、鏡を見て思ったことは無いでしょうか。

痩せるために多くの人は運動はめんどくさいため食事制限を選択しがちです。

ただ間違った食事制限は、逆にカロリーの吸収率を上げて更なるお腹周りのお肉に繋がってしまいます。

今回は、自身の体型に満足していない30代の男性に向けて、食事制限が太る原因となる理由を簡単に解説した後に、おすすめの食事制限法を10選を解説していきます。

食事制限は太る要因になる可能性も

食事制限しても痩せない理由

食事制限をしているのに、痩せない、むしろ太ってしまうということもあります。

これは、「体が飢餓状態に入るため」です。

人間は本来生き残るために脂肪をたくさん蓄えるような構造になっています。

食事制限をすることで体が飢餓状態に入り、脂肪を燃焼しないような状態に入るため、体が痩せにくくなってしまいます。

食事制限だけで痩せられるの？

結論、短期的に見て食事制限のみで体重を落とすことは可能です。

単純にカロリーの摂取量が減るため、食事制限のみで体重を落とす(＝痩せる)ことは可能になります。

ですが食事制限のみ行うことのデメリットも存在します。

食事制限をすることで体の筋肉量が減少し、基礎代謝が低下するためリバウンドしやすい体になってしまいます。

以下で紹介する食事制限法を実践しながら、筋トレや有酸素運動も同時に行い、痩せ肉身体をぜひ作ってほしいと思います。

30代男性におすすめ食事制限法10選

今回は、お勧めの食事制限法として

• カロリー制限
• 糖質制限
• 脂質制限
• 食事回数はなるべく減らさない
• 食べるのは野菜から
• チートデイをたまに設ける
• プロテインダイエット
• よく噛んで食事をする
• 食事の時間はなるべく長くする
• 短期スパンで体重計に乗る
↑タップで気になる金融商品の情報へ飛べます

が挙げられます。

それぞれ簡単に解説していくので、ぜひ実践してみてください！

カロリー制限

これは一番主流の食事制限法と言ってもいいのではないでしょうか。

体重を減らすためには、

• 消費カロリーを増やす
• 摂取カロリーを減らす

これら2つの取り組みが重要です。

カロリー制限は、「摂取カロリーを減らす」ために一番簡単な方法と言えるでしょう。

ただし先ほど解説したように、カロリーの制限し過ぎは飢餓状態を引き起こすため、注意が必要です。

糖質制限

糖質制限は、炭水化物の摂取を意識的に控えることで、体重を減らす食事管理法の一つです。

ご飯やパン、ラーメンをはじめとする麺類などの糖質を減らし、脂肪の蓄積を防ぐことを目的としています。

ただ、ご飯もラーメンも美味しくてついつい食べてしまいますよね。

たまにはチートデイを設けて、頑張っている自分へのご褒美も忘れないようにしてください。

脂質制限

脂質制限とは、食事による脂質の摂取量を抑えることで、体重の減少を目指す食事管理法です。

特に30代はメタボリックシンドロームや生活習慣病など、様々な病気のリスクを軽減するためにも効果的です。

揚げ物や脂ののったお肉などを避け、バランスの良い食事を心掛けることで、脂質制限に繋がります。

脂質は身体に必要な栄養素でもあるため、換算に摂取しないのではなく、適度に摂取することが重要です。

食事回数はなるべく減らさない

多くの人が食事管理でまず食事回数を減らそうとしますが、これは実はあまり効果が無いことが多いです。

というのも、食事回数を減らしてしまうと一時的に摂取カロリーは減少しますが、その反動で一度の食事が過食になりがちになります。

過食は血糖値の乱高下に繋がってしまうため、身体にとってよくありません。

無理なく間食などを挟むなどして、過食はできるだけ避けるようにしましょう。

食べるのは野菜から

「野菜から食べることが重要」と聞いたことはないでしょうか。

実際に食事において野菜から食べること(べジファースト)は、血糖値の上昇を抑えることに繋がるため、結果的に食事の過剰摂取の抑制に繋がります。

野菜に多く含まれる食物繊維が、糖質や脂質の吸収速度をゆっくりにしてくれるので、太りにくい体質づくりのサポートをしてくれます。

食事の順番を変えるだけのとても簡単な方法のため、ぜひ意識的に取り入れてみてください。

チートデイをたまに設ける

チートデイとは、普段の食事制限を一時的に解除し、その日やその食事だけは好きなものを食べてよいとする日のことです。

食事制限において注意すべきなのが、「ストレス」です。

満足に食事を取れないストレスから、暴飲暴食に走り、今までの努力が水の泡となってしまっては非常に勿体ないです。

私自身も食事制限を行った時には、好きなものを好きなだけ食べることができないことから、イライラが溜まってしまいました。

ストレスを解消するためにも、ぜひとも定期的にチートデイを設けて、身体に負担にならないような取り組みをしてみてください。

プロテインダイエット

このプロテインダイエットも私が実践して良かったのでぜひ紹介させていただきたいです。

プロテインはタンパク質が豊富に含まれており、ダイエット時の筋肉量減少を防ぐ効果があります。

また何と言ってもお腹に溜まる感覚があるため、職場に水筒として持って行って小腹が空いたら少し飲むと治まります。

それを繰り返していると、気づいたら就業時間になっている、ということも少なくないため、忙しい方にもおすすめです。

ただプロテインと言っても過剰摂取には注意が必要なため、製品ごとの摂取目安量を守ることが重要です。

私が好きで良く飲んでいるプロテインを紹介するのでぜひ気になった方は試してみてください！

Amazonで購入

よく噛んで食事をする

噛むことは、食事の摂取量を減少させることに繋がります。

皆さんは満腹中枢という言葉を一度は聞いたことがあるでしょうか。

満腹中枢は、脳が「満足に食事を摂れた」と判断する重要なポイントですが、時間が無かったり短縮しようとして早食いをする方も多いはず。

早食いをすると脳にその信号が届く前に多く食べてしまうこともあるため、過剰摂取に繋がりやすくなります。

よく噛むことで消化もスムーズに行われるため、ぜひ実践してみてください。

食事の時間はなるべく長くする

食事管理法の一つとして、食事の時間をなるべく長くすることもおすすめです。

こちらも満腹中枢が関わってきており、食事の時間を長くすることで満腹中枢が満たされ、過剰摂取を防ぐことができます。

目安として食事を始めてから20分程度は時間を確保しましょう。

食事を噛むと、レプチンというホルモンが分泌され、食欲を抑制します。

そのレプチンが分泌されるのが、食事を噛んでから20分後と言われているため、20分は一つの目安となります。

短期スパンで体重計に乗る

短期スパンで体重計に乗ることは、私個人としては一番おすすめしたいです！

これは体重の減少を目指すのであれば、数字が毎日減ることでモチベーションになりますし、思うとおりに行かなければ方法を変える必要があります。

また、私自身太らないことを目標としていたときに、数字が少しでも増えていたら何かしらの対策をするなど大きく役に立ったと記憶しています。

もちろん今でもほとんど毎日体重計に乗り、自分の体重管理は徹底するようにしています！

おわりに

食事制限は多くの人が痩せるためにまず行うことですが、意外と効果が無い場合が多く、ただ単にストレスが溜まるだけというケースも少なくありません。

人が持つ「飢餓状態」の能力と、食事回数減少により一度の食事量が増加してしまっては、むしろ太ってしまうことも考えられます。

今回紹介した方法も、極端に行うのではなく、身体にとって無理のない範囲で行うことが、痩せやすい体やリバウンドしにくい体作りに繋がります。

ぜひご自身の身体を毎日チェックしながら、体に合った食事制限方法を実施していってはいかがでしょうか。